Vitamina D e calcio nelle ossa sono importanti nell’organismo di una donna: perché?
È sin troppo noto che le donne siano fisiologicamente e geneticamente soggette ad osteoporosi, ma esiste una prevenzione utile, che parte innanzitutto dall’essere informati su cosa sia meglio fare e perché.
Organismo: quanto devono essere presenti vitamina D e calcio nelle ossa?
Lo scheletro del corpo umano ha bisogno di essere nutrito, altrimenti scricchiola: con più precisione, va detto che i 1.000 grammi di calcio presenti al nostro interno sono così distribuiti:
- calcio nelle ossa (99%);
- calcio nei muscoli (0,3%);
- il resto nel plasma ed altre sostanze fluide;
Il calcio del plasma è costituito da ioni di calcio liberi, proteine ed anioni; per calcolare la quantità di calcio in ognuno di noi va valutata la calcemia: se si è di fronte a ipocalcemia (inferiore alla quantità necessaria) o ipercalcemia (superiore quantità di calcio), si va incontro ad alterazioni muscolari. Ciò è dovuto alle numerose funzioni della minima quantità di calcio extra ossea, ossia al suo ruolo nella trasmissione del segnale dal cervello ai nervi e a quello che viene percepito da alcuni ormoni tra i quali l’insulina; il calcio è poi importante alla coagulazione del sangue poiché regola il comportamento di alcuni enzimi coinvolti nel movimento e alla corretta interrelazione tra cellule e legamenti.
Se si è ipocalcemici, si può soffrire di problemi muscolari (troppo suscettibili e poco rispondenti agli stimoli), problemi cardiaci e spasmi bronchiali o intestinali. Fortunatamente, questa condizione è evitabile controllando la calcemia, a sua volta regolata da vari ormoni tra i quali il paratormone (PTH). È raccomandabile controllare i valori ematici regolarmente, seguendo i consigli dello specialista per decidere anche e soprattutto in quale fascia di età iniziare una dieta specifica.
Non solo calcio nelle ossa: come sono fatte?
Le ossa sono costituite da tessuto connettivo formato da cellule, fibre ed altre sostanze che creano una matrice extra cellulare fatta di minerali e da sostanza organica.
I minerali della matrice sono principalmente fosfato, carbonato, magnesio e sodio che convivono con una certa quantità di acqua piuttosto densa. Per quanto riguarda la parte organica (osteoide), questa è formata per lo più da fibre di collagene.
L’osso e le ossa sono da considerarsi come strutture in continuo movimento e rimodellamento per tutta la vita, ed è pertanto consigliabile non far mancare mai la giusta quantità di calcio nelle ossa.
Grazie alle cellule chiamate osteoclasti e osteoblasti si innesca il processo di erosione e riformazione del calcio nelle ossa, che porta ad un accumulo di massa ossea sufficiente all’età di 18/20 anni; a partire da quel momento, la quantità sale ed arriva di solito al picco massimo, intorno ai 30 anni. Dai 40 anni si assiste ad una fisiologica diminuzione della parte organica e della parte minerale e si ha inevitabilmente l’osteoatrofia; se però la riduzione è tale da impedire movimenti normali e portare dolore, siamo davanti a quello che viene definito con il termine osteoporosi.
È per tale ragione che bisogna presentarsi preparati a questo momento, facendo ginnastica o seguendo una dieta, a base di calcio (latte, yogurt, formaggi etc), preferibilmente guidata dal dietologo, dal ginecologo o dal clinico medico.
Cosa è meglio fare per ottimizzare l’effetto di vitamina D e calcio nelle ossa?
La dieta può aiutare a posticipare o ad allontanare l’osteoporosi, ma andrebbe anche sottolineato che alcuni fattori ed alcune condizioni possono favorirla: essi potrebbero essere di tipo congenito e dunque non modificabili, come il sesso, la razza, lo scheletro longilineo, l’età e la menopausa; oppure di tipo ambientale e comportamentale.
Laddove si può intervenire, come è il caso di questi ultimi fattori, si consiglia di contrastare l’inizio della malattia attraverso alcuni accorgimenti e opportuni cambi di abitudini sbagliate: vengono pertanto suggerite attività in cui è richiesto il movimento (dalla ginnastica agli sport non agonistici); è opportuno poi alimentarsi in modo corretto, con la giusta assunzione di calcio e vitamina D come anche di vitamina C; prendere il sole senza protezione almeno 15-30 minuti al giorno (di inverno è sufficiente esporre al sole il viso, le mani e le braccia; in estate più si è scoperti e più si riceve calcio).
Contemporaneamente andrebbero evitati gli eccessi sia nello sport che nell’alimentazione (no all’abuso di alcool o fumo); non è consigliabile una dieta troppo ricca di proteine, ma piuttosto una dieta equilibrata con assunzione di alimenti contenenti calcio a partire dalla scelta di acque minerali ad alto contenuto di sali. Una particolare forma di attenzione va rivolta all’uso di farmaci basati sul cortisone, poiché andrebbero ridotti all’essenziale e solo in caso di vera necessità.
In sintesi: sin da bambini andrebbe assunta una quantità di calcio che va dai 500mg al giorno a 1200mg nella fascia da 0 a 19 anni, poi dai 20 ai 29 si dovrebbe passare a 1.000; dai 30 a 60anni si scende a 800mg, e dai sessant’anni in su si torna a 1000.
Quando si è in gravidanza, bisognerebbe farsi suggerire dal ginecologo cosa mangiare per aumentare il calcio senza checiò possa influire negativamente sul funzionamento di alcuni organi o apparati; durante i 5 anni post-menopausa si raccomandano circa 1500 mg al giorno.
Conclusioni
Partendo dalla solita premessa che prevenire è meglio che curare, sarebbe preferibile intervenire in tutto ciò che può dipendere da noi; quindi l’alimentazione e il comportamento dovrebbero rispettare alcune regole ed evitare gli eccessi.
Detto questo, è sempre meglio farsi suggerire la dieta dallo specialista che preferite a seconda del momento che state vivendo: siete in gravidanza o in menopausa? recarsi dal ginecologo è preferibile; siete adolescenti o under 40? potrebbe essere raccomandabile un dietologo od un nutrizionista; siete over 40? avete un’ampia possibilità di scelta… L’importante, però, resta conoscere le regole di base!