Molto spesso i media parlano di dieta dello sportivo senza però fornire alcune informazioni nutrizionali fondamentali. Sicuramente seguire un regime alimentare, anche per chi non fa sport, è una condizione necessaria per una buona salute fisica.
Chi fa sport ha però un fabbisogno diverso e sport differenti necessitano di una differente attenzione ai valori e principi nutrizionali di ciò che si mangia. Il primo concetto di cui essere consapevoli è che una buona alimentazione sicuramente aiuta, offre alcuni benefici in gara, ma una pessima dieta dello sportivo comporta spesso risultati scadenti o non proporzionali all’allenamento svolto.
Il corpo umano è una macchina perfetta, ma molto complessa che ha bisogno di più nutrienti, detti macronutrienti, che sono:
- Carboidrati.
- Proteine.
- Grassi.
Tutti gli alimenti che ingeriamo hanno un determinato apporto di calorie che sono l’indice per valutare “l’energia” di quello che mangiamo. Il fabbisogno giornaliero di un adulto è di circa 2000 kcal al giorno che devono essere ripartire, di media, tra questi macronutrienti:
- 50%-60% di kcal. dai Carboidrati.
- 30% di kcal. dai Grassi.
- 10-20% di kcal. dalle Proteine.
Da questa divisione si comprende come l’apporto di carboidrati sia essenziale per avere il giusto quantitativo di calorie e, di conseguenza, di “energia” pronta per l’uso.
I carboidrati nella dieta dello sportivo.
Senza entrare troppo nello specifico, possiamo definire i carboidrati come la forma di energia più diretta. Infatti, dopo essere stati trasformati in glucosio, vengono letteralmente bruciati, come benzina nel motore, fornendo in tutte le diete un apporto di calorie fondamentale e di facile utilizzo.
Dove si trovano i carboidrati? Fortunatamente nella dieta mediterranea sono presenti in un gran numero di cibi come:
- Pasta.
- Pane.
- Cereali.
- Patate (tuberi in generale).
- Legumi.
- Frutta.
- Latte, miele.
I carboidrati si trovano anche nella maggior parte dei dolci e nelle bibite gassate. Ovviamente la dieta dello sportivo deve tenere conto del fabbisogno di calorie, e quindi di carboidrati, evitando eccessi che possono depositarsi e diventare grasso.
Le proteine, a cosa servono per chi fa sport?
Le proteine sono i “mattoncini” con i quali si costruisce tutto il corpo umano, dai muscoli agli stessi organi interni. Un’alimentazione povera di proteine può portare a gravi squilibri, stanchezza e debolezza.
La prima funzione delle proteine, per uno sportivo, è per la “ricostruzione muscolare”, infatti i nostri muscoli ne sono composti. Ad ogni allenamento una parte del muscolo viene distrutta e con il risposo, poi, ricostruita. Questa ricostruzione è fatta con i “mattoni”, che sono proprio le proteine.
Le proteine si trovano:
- Nella carne, sia bianca che rossa.
- Nel pesce.
- Nel latte, nelle uova (soprattutto nell’albume).
- Nei legumi, anche se la loro qualità è inferiore.
E i grassi?
Anche i grassi sono necessari per una corretta alimentazione, ovviamente non si deve eccedere, ma la giusta dieta dello sportivo, per qualsiasi atleta, deve comprendere tutte le sostanze, seppur alcune in minima quantità.
Un’alimentazione bilanciata è di sicuro un buon passo per avere delle migliori prestazioni sportive, o almeno per non peggiorarle. È buona norma, ad esempio prima di ogni gara, evitare cibi pesanti contenenti troppi grassi o anche proteine, perché di difficile digestione. Al contrario i carboidrati sono più facilmente digeribili e quindi assimilabili, offrendo subito dell’energia “pronta per l’uso”.
Se prima di una gara proprio non avete avuto il tempo o la possibilità, anche una bustina di zucchero può dare una piccola spinta verso la vittoria.
In ogni caso è sempre meglio rivolgersi ad un esperto facendo prima di tutto una visita medica sportiva per attività agonistica e poi anche una vista con un Dietologo o esperto di Scienza dell’Alimentazione.