Il motivo principale per il quale si passa ad una dieta vegana è etico: non si vuole mangiare carne o pesce e nulla che derivi dagli stessi animali, come le uova, il latte e tutti i loro derivati.
Per cui un vegano (vegan), mangia solo ed esclusivamente vegetale. Spesso si crede che questo tipo di alimentazione comporti gravi squilibri a livello fisico e della salute. La realtà, secondo molti studi effettuati negli Stati Uniti (Fonte: American Diet Association), è che una dieta vegana bilanciata possa apportare benefici.
Secondo gli esperti nutrizionisti la dieta vegana ha una “mancanza”, facilmente ovviabile: l’assenza di Vitamina B12 che si trova soltanto nel cibo animale. Per cui è consigliato, se si decide di diventare vegani, di acquistare una buona scorta di questo integratore (in commercio ce ne sono di vari tipi e prezzi).
Per sapere se manca nell’organismo sono sufficienti delle semplici analisi del sangue.
Nella dieta vegana, spesso ma non sempre, può mancare anche l’apporto di ferro. Esso si trova anche nelle verdure ma è di più difficile utilizzo dal nostro organismo, per questo potrebbe essere necessario anche un integratore a base di ferro.
Il ferro si trova in modo particolare, tra le verdure, nei:
- legumi,
- fiori di girasole,
- peperoni rossi e
- broccoli.
Come affrontare i “carnivori”.
Quando si decide di seguire una dieta vegana spesso ci si trova ad affrontare lo scetticismo delle persone, dei carnivori, che potrebbero essere poco tolleranti e comprensivi.
Gli esperti, e in modo particolare i medici che seguono la dieta vegana, consigliano di non scontrarsi sostenendo che questa alimentazione sia migliore o altro, ma semplicemente di spiegare che funziona per voi stessi, se vi ci trovate molto bene.
Certamente in Italia il numero di negozi e supermercati che offrono prodotti adatti è in crescita, seppur molto lenta, e una delle maggiori difficoltà dei vegan sta proprio nel trovare i prodotti a prezzi competitivi e vicino casa. Alcuni si possono acquistare attraverso internet.
Cosa manca nella dieta vegana e come “procurarselo”.
Secondo uno dei più importanti dietisti vegani, Valerie Rosser, ogni pasto vegano deve contenere una buona fonte di proteine.
Le proteine sono i “mattoncini” con i quali vengono costruiti e riparati tutti i tessuti e organi del nostro corpo, dai muscoli alla pelle. L’Istitute of Medicine, ad esempio, raccomanda una quantità di proteine pari 0,8 grammi per kilogrammo di peso corporeo.
Ad esempio una persona di 70 kg dovrebbe assumere ogni giorno almeno 56 grammi di proteine. Nel caso di uno sportivo la quantità aumenta fino ad un massimo di 2 grammi per kilo di peso corporeo (per la stessa persona di 70 kg sono 140 grammi di proteine al giorno).
Le proteine, per la dieta vegana, si possono trovare nei seguenti alimenti:
- Soia naturale.
- Lenticchie.
- Fagioli.
- Castagne.
- Quinoa.
- Noccioline.
- Burro di noccioline.
- Tofu.
- Edamame.
- Verdure a foglia.
Ovviamente va calcolato la percentuale di proteine povere che si trovano in ogni alimento per avere un’idea di quante effettivamente se ne assume ogni giorno.
Cosa non mangiare.
I nutrizionisti mettono l’attenzione non tanto su quello che si deve mangiare se si passa alla dieta vegana, ma a cosa non mangiare! Infatti, spesso, il primo errore che si commette è di aumentare l’apporto di pane e pasta.
Questi prodotti non contengono tutti i nutrienti necessari, per cui è giusto mantenerli nella dieta ma che non divengano la dieta stessa! Il loro eccessivo consumo può portare:
- Aumento di peso.
- Fame.
- Umore irritabile.
Stessa attenzione va fatta anche per la soia ed i prodotti a base di soia. Per quanto non ci siano certezze i nutrizionisti ne sconsigliano caldamente un eccessivo utilizzo in cucina.
Diventare vegano a piccoli passi.
Secondo gli esperti il passaggio tra dieta “normale” e dieta vegana dovrebbe essere fatto a piccoli passi, gradatamente, senza esagerare. Infatti diventare vegano non è poi così semplice come si possa pensare, servono tanta attenzione e pazienza per seguire un’alimentazione “diversa” rispetto alle vecchie abitudini.
Si consiglia di iniziare aumentando, con una certa calma, la quantità di verdure che si ingeriscono e allo stesso tempo diminuire, invece, i prodotti animali. Questo processo graduale permetterà di comprendere se quella vegana è la scelta giusta e vederne lentamente eventuali benefici.
Cambiare il proprio modo di vedere il cibo: capirlo e leggere le etichette.
Leggere con attenzione le etichette diventa fondamentale per chiunque voglia seguire una dieta vegana. Molti alimenti che potrebbero sembrare adatti in realtà non lo sono assolutamente.
In molti tipi di pane, di solito quello in cassetta o per toast, ci potrebbe essere una quantità di latte più o meno elevata. Stessa cosa per altri prodotti come le barrette ai cereali, merendine e via discorrendo.
Leggere con attenzione l’etichetta è un passo importante per eliminare i prodotti di natura animale dal proprio regime alimentare.
I vantaggi della dieta vegana.
Come detto in precedenza uno dei principali motivi per cui si cambia così radicalmente regime alimentare è il rispetto per gli animali. Nella società del consumo e dell’allevamento in batteria fare una scelta di questo tipo, seppur in minima parte, affronta il problema.
A livello medico, secondo gli esperti, non ci sono controindicazioni importanti nel diventare vegani. Come in qualsiasi dieta è necessario seguire un regime alimentare equilibrato in cui siano presenti i principali nutrienti.
Nella dieta vegana questi derivano, ovviamente, da vegetali e verdure. In ogni caso, qualora si volesse seguire un regime alimentare vegano, gli esperti consigliano prima di tutto una visita medica specialistica in dietologia (o un dietologo), che saprà dire se ci sono controindicazioni o meno nel seguire una dieta vegana.