Quando arriva la bella stagione capita di rendersi conto che il lungo inverno ha portato, oltre a qualche raffreddore, anche qualche chilo di troppo. Si tratta oltretutto di un meccanismo naturale: infatti con il freddo si tende a mangiare cibi più calorici e quindi che fanno ingrassare.
Così appena si mettono nell’armadio gli ampi e comodi maglioni ci si può ritrovare a fare i conti con un girovita un po’ più abbondante rispetto a quello che ci si ricordava.
Conoscere le basi dell’alimentazione (e le faq alimentazione) della dietologia è uno strumento utile per non commettere degli errori gravi o seguire delle pratiche inutile e in certi casi anche dannose.
Alimentazione: le domande più frequenti (Faq)
Domanda: Per dimagrire è vero che alcuni cibi possono dare un aiuto, come ad esempio l’ananas o il pompelmo?
Risposta: Ogni alimento, a esclusione dell’acqua, ha delle calorie. Di conseguenza non esiste alcun cibo che permetta di dimagrire semplicemente assumendolo.
Domanda: Per quanto riguarda la caffeina, che effetto ha? Fa dimagrire realmente?
Risposta: Anche la caffeina non fa di per sé dimagrire, essa ha un effetto termo genico ed eccitante sul metabolismo che, se sotto sforzo, permette un consumo maggiore di calorie. Semplificando potremmo dire che è una sorta di acceleratore ma da solo non ha alcun effetto dimagrante.
Domanda: Come si fa a dimagrire?
Risposta: Il nostro organismo è una macchina in grado di immagazzinare l’energia in eccesso (le calorie), sotto forma di scorte (grassi). Consumiamo circa 2000 kcal al giorno, quindi se si vuole dimagrire, e intaccare le scorte di energia sotto forma di grassi, si possono seguire tre strade:
- Aumentando il fabbisogno calorico giornaliero attraverso lo sport però mantenendo lo stesso apporto calorico (es. consumo 2100 – introduco 2000 = 100 calorie al giorno).
- Diminuendo le calorie introdotte(es. consumo 2000 – introduco 1900 = 100 calorie al giorno).
- Aumentando il fabbisogno calorico facendo più esercizio a sistema con un controllo maggiore dell’alimentazione.
Domanda: Seguendo questi dettami dalla fine della primavera si è certi di poter dimagrire in tempo per la famigerata “prova costume”?
Risposta: L’organismo tende a difendersi dal cambiamento. Di certo seguire un regime alimentare più attento (o anche una dieta) e fare attività fisica porterà a una diminuzione del peso, almeno nel medio-lungo periodo. Difficilmente si potranno perdere tanti chili in eccesso in poche settimane senza rischiare conseguenze come l’effetto rimbalzo (in cui dopo poco si riprende il peso perso).
Domanda: Cos’è, in dietologia, l’effetto rimbalzo?
Risposta: Come detto l’organismo tende a difendere la sua condizione (e il peso) e farà di tutto per evitare un cambiamento. Di conseguenza l’inizio di una dieta sarà la parte più facile, subito dopo il corpo si opporrà con periodi, anche a fronte di grandi sacrifici, in cui i risultati saranno minimi. Se si perde peso troppo velocemente scatterà una sorta di allarme biologico e subito dopo l’organismo diverrà ancora più efficiente dal punto di vista energetico per assorbire le calorie introdotte. Portando il soggetto a un peso maggiore di quanto non avesse prima della dieta.
Domanda: Cosa fare per evitarlo?
Risposta: Una dieta costrittiva e aggressiva spesso da grandi risultati in poco tempo ma fa scattare una serie di difese del corpo che vuole mantenere il grasso (energia per i omenti di magra). Se quindi si dimagrisce lentamente mangiando meglio e facendo attività fisica, l’organismo non si renderà conto del cambiamento e non metterà in campo le sue difese.
Domanda: Esiste un metodo sicuro per dimagrire ed evitare il rischio di ricaduta, ossia di ingrassare di nuovo una volta conclusa la dieta dimagrante?
Risposta: Per evitare che l’organismo si renda conto del cambiamento dello stile di vita e che quindi si contrapponga, è fondamentale non ”correre troppo” ma iniziare gradualmente sia la dieta dimagrante che l’attività fisica. Infatti si perde peso senza riprenderlo solo se si fa un vero e proprio cambiamento dello stile di vita che però, i nutrizionisti avvertono, non deve essere troppo brusco per evitare un inutile quanto dannoso stress per l’organismo.
Alimentazione: la dieta mediterranea e i suoi fratelli
Domanda: Secondo molti nutrizionisti la dieta mediterranea è una delle migliori, per quale ragione e di quale dieta parlano precisamente?
Risposta: La dieta mediterranea che seguiamo adesso non ha molto a che vedere con quella classica propriamente detta. Quella vera è composta soprattutto da:
- Cereali.
- Legumi.
- Verdure e ortaggi di stagione.
- Sale marino.
- Frutta di stagione.
- Uova.
- Latte e latticini (in quantità moderate).
- Pesce.
- Poca carne (una volta a settimana).
Essa offre quindi tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno senza eccesso di grassi e carboidrati. La sua validità sta nella presenza massiccia di frutta, verdura, legumi e cereali che contengono vitamine, Omega 3 e minerali.
Domanda: Quali sono i benefici principali della dieta mediterranea?
Risposta: Sono ormai decenni che i nutrizionisti di tutto il mondo studiano la dieta mediterranea e i suoi “eventuali” benefici. Finalmente recenti ricerche attestano che questo regime alimentare comporta:
- migliora il sistema cardiocircolatorio,
- in generale non fa ingrassare (anche se dipende sempre dalla quantità di calorie),
- regolarizza l’intestino,
- aiuta il sistema immunitario,
- è gustosa,
- ha costi accessibili.
Domanda: La dieta mediterranea è una dieta dimagrante?
Risposta: Secondo molti seguire questo regime alimentare dovrebbe portare a un dimagrimento, la realtà è ben diversa infatti qualsiasi regime alimentare, se ha un apporto di calorie maggiore di quante se ne consumano fa aumentare la massa grassa. Quindi anche la dieta mediterranea, se ha questo differenziale calorico (calorie assunte maggiori di quelle utilizzate) non fa dimagrire.
Domanda: Quanto è il fabbisogno calorico giornaliero di una persona, in media?
Risposta: Secondo i nutrizionisti, al giorno d’oggi, l’apporto proteico considerato giusto per una persona è di circa 2.000-2.200 calorie. Poi andranno tenute in considerazione tutta una serie di variabili come età, genere, peso, ossatura e attività svolta.
Domanda: Spesso si sente parlare di diete per dimagrire, invece cosa si può fare per chi vuole aumentare peso?
Risposta: Di media è più difficile prendere peso piuttosto che perderlo. Infatti l’organismo, come detto, contrasta il cambiamento e si “stabilizza” lottando per mantenere la stessa efficienza energetica che gli ha permesso di sopravvivere. In generale vale la regola che si devono ingerire più calorie rispetto a quelle consumate.
Domanda: E per evitare che questo aumento di peso sia soltanto relativo alla ritenzione idrica o all’aumento del grasso corporeo?
Risposta: Come detto il differenziale calorico deve essere positivo e per evitare accumuli di grasso si dovrebbe aggiungere dell’attività fisica. Il processo di costruzione di muscoli è lungo e complesso e ci possono volere molti mesi, o anche anni, per avere dei risultati apprezzabili.
Domanda: Se una persona desidera aumentare solo la massa muscolare ma non il grasso corporeo, che tipo di alimenti dovrebbe mangiare e cos’altro dovrebbe fare?
Risposta: Per aumentare la massa muscolare è necessario seguire un regime alimentare ricco di proteine (sia vegetali che animali), calorie e soprattutto effettuare un tipo di allenamento di tipo anaerobico (es. allenamento con pesi).
Domanda: Quali cibi contengono più proteine?
Risposta: Le proteine sono di due tipi:
- Animali, che si trovano quindi in tutti i tipi di carne e nel pesce.
- Vegetali, che si possono trovare nei legumi (es. fagioli, lenticchie).
Queste non bastano se non si assimilano anche altri nutrienti che servono per sintetizzare gli aminoacidi (i mattoncini del nostro organismo) o assimilare i nutrienti (es. alcune vitamine).
Domanda: Qual è il quantitativo massimo di proteina pura che si può assimilare senza comprometterla funzionalità dei reni e del fegato?
Risposta: Per chi volesse aumentare la massa magra, o in generale prendere peso, si stima che il quantitativo massimo di proteina pura è di circa 2g per chilogrammo di peso corporeo.
Ad esempio una persona che pesa 70 kg può assimilare ogni giorno fino a 140 grammi di proteina pura. Ovviamente seguendo un’intensa attività fisica focalizzata all’aumento del peso.
Domanda: Cosa si intende per proteina pura?
Risposta: Si intende la quantità di proteina al netto di tutti gli altri nutrienti. Ad esempio 100 grammi di petto di pollo contengono circa 23 grammi di proteina pura.
Domanda: Qual è l’apporto proteico giornaliero raccomandato per una persona?
Risposta: Nel caso di una persona che segue un normale regime alimentare la quantità di proteine sono inversamente proporzionali all’età:
- 2 grammi per chilogrammo di peso nei neonati,
- 1,5 grammi per chilogrammo di peso nei bambini piccoli,
- 1,2 grammi per chilogrammo di peso per gli adolescenti,
- 1 grammo per chilogrammo di peso nei giovani e negli adulti.
Si tratta di linee guida che dovrebbero essere valutate con un esperto nutrizionista che valuterà una serie di fattori.
Le intolleranze
Domanda: Se una persona potrebbe soffrire di qualche forma di intolleranza alimentare, a chi si dovrebbe rivolgere?
Risposta: Le intolleranze alimentari, negli ultimi anni, sono aumentate a dismisura (e forse molti medici le hanno sfruttate un po’ troppo…) e solo un esperto nutrizionista o allergologo specializzato possono valutare se effettivamente si è affetti da qualche forma di intolleranza.
Domanda: E’ vero che gli alimenti senza glutine sono più sani?
Risposta: Gli alimenti glutin free non sono, in linea di principio, migliori degli altri. La sola differenza è che non contengono glutine che scatenerebbe una serie di fastidiosi (e a volte pericolosi) sintomi in chi è celiaco.
Domanda: Quali sono i principali sintomi della celiachia?
Risposta: Sono molteplici e spesso è difficile distinguerli per fare una diagnosi precisa, i più comuni sono:
- Problemi allo stomaco con gonfiore, crampi, diarrea e flatulenza.
- Debolezza e malessere fisico, a volte anche di tipo psicologico.
- Ansia, irritabilità e depressione.
- Cefalee.
- Afte nella mucosa orale.
- Osteoporosi, il più delle volte in età avanzata.
- Spesso anche con problemi ad assimilare i nutrienti e anemia.
Domanda: Quali possono essere le complicanze scatenate da una celiachia non diagnosticata e quindi affrontata?
Risposta: I rischi possono essere molto gravi arrivando a causare patologie pericolose come diabete mellito, ipotiroidismo, infertilità, tumori intestinali.
(Faq): dieta vegetariana e dieta vegana
Domanda: Quali sono le differenze sostanziali, se ce ne sono, tra dieta vegana e quella vegetariana?
Risposta: Per anni si è discusso per dare una definizione precisa e univoca e in generale si è giunti alla distinzione che per la dieta vegana non contiene alcun alimento che derivi dal mondo animale (es. latte e uova non vengono consumati). Mentre la dieta vegetariana si basa sul consumo di vegetali con ‘aggiunta di uova, latte e derivati (es. formaggi).
Domanda: Le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana sono più magre?
Risposta: In generale i vegetariani (e vegani) tendono ad essere più in forma e questo è dovuto non solo dal tipo di alimenti che consumano, ma soprattutto dall’attenzione che fanno a ciò che mettono in tavola. Un vegetariano avrà la tendenza, ad esempio, a leggere sempre le etichette dei prodotti che compra e quindi i loro valori nutrizionali e calorici.
Domanda: La dieta vegana fa male?
Risposta: La dieta vegana, se seguita con attenzione e consapevolezza non fa assolutamente male (in persone sane senza malattie specifiche). Secondo molti studi i benefici sono così eclatanti da spingere la stessa comunità scientifica a valutare se effettivamente sia il regime “giusto”, dal punto di vista antropologico, per l’essere umano.
Conclusioni
Seguire un regime alimentare, o una dieta, è qualcosa che dovrebbe essere fatto sotto la stretta sorveglianza di un nutrizionista o dietologo. I danni che si possono arrecare all’organismo sono molteplici specialmente quando si mettono in atto strategie di dimagrimento non scientifiche e che non tengono conto di una serie complessa di fattori.
Una dieta, consigliano i medici, dovrebbe essere “cucita addosso” al paziente e non copiata da quella di un conoscente o tanto meno presa da qualche rivista o sito internet. Si deve tenere conto dell’età, dello stato di salute, del genere e attività svolte di una persona prima di modificarle il regime alimentare.
Non esiste una dieta perfetta che vada bene per qualsiasi persona. In generale basta seguire alcuni accorgimenti per avere tutti i nutrienti necessari con un occhio alle calorie ingerite e quelle consumate.