Vuoi sapere quale dieta è utile a contrastare gli effetti della menopausa? Ecco alcuni suggerimenti.
La menopausa rappresenta quel periodo vitale durante il quale nelle donne termina la funzionalità ovarica o, in altre parole cessa il flusso mestruale mensile, che caratterizza l’età fertile. In tale periodo, solitamente anche se non sempre, insorgono alcuni disturbi dovuti ad un’alterazione del metabolismo.
Sto parlando di vampate di calore, sudorazione improvvisa, palpitazioni, insonnia, diminuzione del piacere sessuale e può comparire una maggiore ansia depressiva. Il variato metabolismo causa solitamente un aumento del peso corporeo che va dai 3 ai 15 chili, aumenta il rischio di soffrire di ipertensione ed aterosclerosi, si assiste ad un incremento del colesterolo e dei trigliceridi.
Oltre a questo, la menopausa può comportare un deposito di adiposità nell’addome, una diminuzione della quantità di calcio nel sangue con la conseguente formazione di osteoporosi, un assottigliamento a livello vaginale e vescicale ed inoltre una secchezza vaginale che provoca dolore durante il coito.
Esiste una dieta che possa contrastare l’evoluzione fisiologica della menopausa?
Prima di tutto è indicativa la differenza riscontrata tra diverse etnie a livello di alimentazione, infatti in Oriente le donne in menopausa soffrono in misura minore di problemi cardio-vascolari e di osteoporosi rispetto alle donne occidentali. Perché? È stato studiato che i fitoestrogeni presenti nella soia consumata in grande misura nelle diete orientali sono ingredienti che portano a questi benefici.
Comunque i fitoestrogeni sono contenuti anche nella frutta e nella verdura oltre che nella soia per esempio in alimenti come: carote, patate, finocchio, pomodoro, piselli e cipolla. Tra la frutta sono ricchi di fitoestrogeni frutti come la mela, mirtilli, ciliegie, cocco, limone e arancio.
Si possono aggiungere altre sostanze ricche di questi fitoestrogeni quali il the, il caffe, l’orzo e il riso.
Tutto ciò porta a dire che questi alimenti non dovrebbero mai mancare in menopausa, tenendo presente sempre eventuali allergie o i livelli di tollerabilità.
Altro consiglio che può essere dato è quello di ridurre i grassi nella dieta in menopausa, preferendo per esempio le carni bianche (pollo e tacchino) a quelle rosse bovine, l’olio di oliva o mais, pesce e uova da consumarsi circa 2 volte la settimana – non di più.
Sono generalmente sconsigliati alimenti come il latte intero, il burro, lo strutto, il lardo, il guanciale, la carne di maiale in generale inclusi i wurstel, i dolci in particolare quelli più grassi e l’alcool.
Ovviamente una dieta corretta e bilanciata va integrata con pane, pasta e riso nonché legumi – che sono sempre ottimi per il loro valore nutritivo; l’importante è non eccedere in carboidrati, nell’uso del sale, nei formaggi stagionati (troppo ricchi di sodio).
I sali minerali necessari nella dieta in menopausa
Il calcio è indubbiamente indispensabile ed andrebbe assunta una quantità pari a 1200-1500 al giorno: è utile quindi scegliere di consumare oltre al latte scremato, soprattutto yoghurt magro, ricotta, parmigiano e stracchino.
A livello di verdure sarebbe preferibile mangiare spinaci, broccoletti e tra i legumi, i ceci.
Durante i pasti è preferibile bere le acque minerali ad alto contenuto di calcio.
La vitamina D, specie in condizioni di minore esposizione al sole, andrebbe assunta per circa 25.000 unità mensili.
Un altro sale importante è il selenio poiché ha proprietà antiossidanti che aiuta ad invecchiare più tardi; lo si trova nella zucca o aggiunto artificialmente alla patata.
Per quanto riguarda gli altri sali e vitamine andrebbero individuati nei prodotti che si consumano, piuttosto che quelle contenute negli integratori, i quali normalmente non sono indispensabili a meno che non siano prescritti da un medico specialista in casi di carenze alimentari, alimentazioni con restrizioni dovute ad allergie o intolleranze.
Altri consigli alimentari da unire ad una dieta sana
È opportuno integrare una dieta alimentare con un basso consumo di zuccheri e grassi con un’attività sportiva che apporti benessere al nostro fisico.
Tra gli sport si suggeriscono: 1 ora di palestra la settimana, jogging, nuoto (2 o 3 volta la settimana), balli lenti (1 o 2 volte la settimana) o camminare velocemente per circa 40 minuti giornalmente.
Queste attività e questi accorgimenti aiutano le donne in menopausa a ridurre il sovrappeso, ad abbassare la pressione arteriosa, a contrastare un’eventuale predisposizione al diabete, a proteggere il cuore e le arterie ed infine a ridurre il rischio di fratture per osteoporosi.
Una dieta in menopausa sana ed equilibrata è costituita da un 60% di carboidrati, 20% di proteine, 20% di grassi. L’abolizione del fumo o una radicale diminuzione, insieme all’attività fisica possono aiutare a mantenere o ad ottenere uno stato psicologico ottimale, una buona condizione fisica e riducono il rischio di dover ricorrere a terapie ormonali.
Queste ultime, seppure altamente efficaci, non possono essere applicate sempre a tutte le donne e per un lungo tempo e, inoltre, non escludono la possibilità dell’insorgenza di neoplasie dell’utero e della mammella. È consigliabile sempre un consulto con specialisti – dietologo, ginecologo e cardiologo – poiché sapranno indicarvi il regime di nutrizione più consono al vostro caso.
La dieta corretta fa parte della corretta prevenzione!