Scelte alimentari sane e diete ipocaloriche per dimagrire e mantenere la salute.
Marzo è il mese nazionale della nutrizione negli Stati Uniti, secondo le linee guida della Academy of Nutrition and Dietetics e, proprio da Chicago, arrivano delle campagne nutrizionali il cui focus è sull’attenzione nelle scelte alimentari sane.
Al di là dei problemi, molto diffusi negli States, riguardo l’obesità e la scorretta alimentazione, anche nel resto dei paesi occidentali, Italia compresa, aumenta l’attenzione per un aspetto importante della prevenzione di tantissime patologie, ovvero una sana e corretta alimentazione.
Le cosiddette scelte alimentari informate, sono la base per uno stile di vita sano e per introiettare nel nostro organismo alimenti e integratori alimentari che donano benessere e salute, evitando le commistioni tra cibi che provocano disturbi, così come un introito eccessivo di grassi e zuccheri.
Diverse campagne informative per favorire una nutrizione e alimentazione corretta, sono state portate avanti negli anni da parte di enti pubblici e mass-media, per aumentare l’informazione riguardo al cibo, il consumo di calorie e scelte alimentari sane.
Diete ipocaloriche: l’importante è che non siano sbilanciate.
Uno stile alimentare sano è quello che prevede dei veri e propri “piani di alimentazione” per evitare che ci siano squilibri tra l’assunzione di grassi, zuccheri, proteine e vitamine – oltre a diverse altre sostanze importanti per il nostro benessere.
Fondamentale, in ogni caso, è il controllo del consumo di calorie e l’assunzione di cibo. Come un qualsiasi apparato di consumo, anche il nostro corpo ha necessità di un numero di calorie-energie che non superi quelle impiegate.
Non è certo un metodo semplicissimo quello di calcolare le calorie, ma è importante per conoscere gli alimenti, il loro apporto energetico e di sostanza, capire meglio come funziona la nostra “macchina” e quanta “benzina” necessita.
Un piccolo sforzo iniziale, porterà nel tempo a stabilire una corretta alimentazione.
Dieta ipocalorica e metabolismo basale.
Spesso durante la prima visita dal dietologo, viene calcolato il metabolismo basale, ovvero le calorie minime che il nostro corpo richiede per poter almeno alimentare ogni funzione fisiologica, senza altri sforzi ulteriori.
Il metabolismo basale è dato dalla quantità di energia minima, il minimo dispendio energetico per mantenere le funzioni vitali e rimanere svegli.
Di solito questa quantità di energia è quella che consumiamo ogni giorno al 70-75% circa sul totale di quella impiegata – il resto è dato dagli sforzi che compiamo. Ovviamente, più lavoriamo fisicamente, più abbiamo necessità di cibo / calorie.
Curiosità sul metabolismo basale
- Nelle donne è più basso rispetto agli uomini – dipende dalla maggiore massa muscolare.
- Diminuisce con l’età in una percentuale di circa l’8% per decennio dai 60 ai 90 anni – sempre meno bisogno di cibo!
- È influenzato dalla percentuale di massa magra.
- È influenzato dagli ormoni, in particolare in gravidanza e allattamento e nei casi di ipertiroidismo e ipotirodismo.
- Risente degli stati di ansia e stress.
- È modificabile dall’utilizzo di farmaci – le anfetamine lo stimolano mentre i tranquillanti lo abbassano.
- È influenzato dalla temperatura del corpo – ogni grado oltre il 37 aumenta il metabolismo del 13%
- La temperatura esterna, diminuendo, aumenta il metabolismo basale – col freddo si ha più necessità di nutrimento.
- Durante il sonno il metabolismo basale si abbassa tra il 6 e il 14% (ma l’insonnia fa aumenare di peso per altri motivi).
Molti individui, per diversi fattori, hanno quindi un metabolismo basale alto ed è possibile per loro dimagrire in tempi brevi: se le calorie minime sono 1.500, ad esempio, basterà loro una dieta equivalente o ancora meglio di 1.200 calorie, e potranno iniziare a perdere peso.
Ovviamente, distribuendo sempre queste 1.200 calorie in modo armonico, tra proteine, carboidrati, zuccheri e grassi.
Per alcuni individui il dimagrimento è questione più ardua e se le calorie minime sono magari 1.000, sarà necessario fare più sacrifici di alimentazione corretta, per non superare quel traguardo e ingrassare progressivamente.
Le diete ipocaloriche hanno avuto un grande boom dagli anni Sessanta ma, nonostante siano state riviste su molti punti da dietologi e nutrizionisti, ancora oggi sono la base per un dimagrimento costante e con una corretta alimentazione, qualora siano ben bilanciate.
Apporto di sostanze nutritive in un’alimentazione corretta.
Oltre le calorie, il consiglio per arrivare ad uno stile nutrizionale sano, specie per chi è solito assumere cibi altamente calorici, è principalmente quelli di un’attenta selezione delle sostanze nutritive.
Viene raccomandata l’assunzione di alimenti che apportino sia proteine, che carboidrati, zuccheri semplici e sostanze come vitamine e sali minerali, cosi come di sostanze antiossidanti (ad esempio gli acidi grassi Omega3).
Sono favoriti:
- proteine magre – carni magre e pesce
- cereali integrali
- frutta di stagione
- verdura di stagione.
Per distribuire il cibo tra i pasti, i dietologi consigliano spesso la colazione come pasto principale, per iniziare bene la giornata e assumere calorie quando saranno poi spese durante le varie attività.
Fame durante i pasti?
Si possono fissare degli spuntini “sani” durante il giorno, tra un pasto e l’altro per sostenere i livelli di energia. Fondamentale effettuarli solo quando si ha fame e calcolando le calorie introiettate, per poterle poi “scalare” dal pasto seguente.
Dieta vegetariana: benefici e rischi
Diversi dietologici si raccomandano che almeno metà del vostro piatto che sia sempre composto da verdure: vitamine, fibre, minerali. Il pasto sarà ottimale per la dieta quotidiana, che diventerà una dieta ipocalorica dato che le verdure contengono molte sostanze benefiche e poche calorie rispetto a carboidrati o alimenti ricchi di grasso.
Una dieta vegetariana può anche non essere sbilanciata e salutare, ma è sempre meglio consultare un dietologo specialista per avere un quadro alimentare sano e non privo di proteine o grassi.
Esercizio fisico per bruciare calorie e zuccheri in eccesso.
Assumere attraverso il cibo ben oltre le calorie necessarie ogni giorno, quando in realtà si adotta uno stile di vita sedentario, è altamente nocivo dato che l’accumulo dei grassi e zuccheri in eccesso, porterà ad ingrassare e mettere così a rischio la salute in generale.
Diverse malattie cardiovascolari, in effetti, sono frutto di un’eccessiva alimentazione e di scarso movimento sportivo, così come disturbi di vario genere, da quelli del sonno alle patologie gastro-intestinali.
Praticare quotidianamente sport o, in ogni caso, camminare ed essere sempre attivi, è un ottimo modo per bruciare le calorie in eccesso, raggiungere e mantenere un peso ottimale e ridurre il rischio di malattie croniche. L’attività sportiva contribuisce, inoltre, a abbassare la pressione sanguigna, a controllare lo stress e il peso costantemente.
In particolare, i bambini e gli adolescenti dovrebbero praticare almeno 1 ora di attività fisica al giorno, e per gli adulti la stima ideale si colloca almeno intorno a 2 ore e mezza a settimana. Un piccolo sforzo anche in questo caso, che val bene per una sana forma fisica nel tempo!