Seguire una dieta vegana equilibrata è meno ovvio di quanto si possa credere. È necessario saper mixare i giusti nutrienti essenziali senza esagerare con altri, di solito si abbonda di pasta e pane.
Ogni dieta deve avere determinati nutrimenti ai quali non si può, e deve, rinunciare:
Ogni alimento può contenerne uno o più ma, tutti i cibi, sono calorici. Le calorie sono la quantità di energia che ingeriamo e ogni giorno, di media secondo gli esperti, una persona adulta deve assumere circa 2.000 calorie.
Anche in una dieta vegana ci deve essere il giusto apporto di calorie e di macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) che vanno a loro volta ripartiti secondo percentuali (Fonte: Mc Dougall dietologo americano):
- Proteine devono essere circa il 15%.
- Carboidrati, il macronutrienti più importante dal punto di vista quantitativo, circa il 75%
- Anche i grassi sono importanti per una dieta bilanciata e la loro quantità dovrebbe essere di circa il 10% del totale delle calorie assimilate.
Queste sono, secondo i nutrizionisti, delle linee guida che si dice dovrebbero offrire dei benefici per una dieta vegana equilibrata ricca di fibre.
In che alimenti si trovano questi macronutrienti?
Per quanto riguarda i carboidrati, che sono, a livello quantitativo il nutriente maggiore per una dieta vegana equilibrat,a li possiamo trovare in moltissimi prodotti che vengono comunemente utilizzati in tutte le diete:
- Pasta.
- Pane (i nutrizionisti consigliano quello integrale).
- Cereali.
- Patate.
- Legumi.
- Frutta.
- Mais.
- Riso.
- Frumento.
Molto spesso si sente dire che la dieta vegana equilibrata è impossibile, perché le proteine, secondo alcuni, si trovano soltanto nella carne o nei prodotti di origine animale in generale: la realtà è ben diversa.
Senza entrare troppo nel merito della questione sulle proteine essenziali o meno c’è da dire che, per un adulto, le proteine in generale possono essere assimilate attraverso il consumo di cibi non animali come:
- Cereali.
- Frutta secca.
- Legumi.
- Quinoa.
- Castagne.
- Tofu.
E i grassi in una dieta vegana equilibrata dove si prendono?
Uno dei maggiori preconcetti della dieta vegana è che, visto che si mangiano solo alimenti che non sono di origine animale, i grassi non siano presenti.
Molto spesso si pensa che basti seguire una dieta vegana equilibrata o vegetariana per perdere peso, senza comprendere che le calorie sono presenti in tutti i cibi e che per dimagrire serve fare esercizio fisico di tipo aerobico.
In realtà anche i cibi vegetali contengono varie tipologie di grassi:
- Grassi polinsaturi.
- Grassi monoinsaturi.
- Acidi grassi.
- Grassi saturi (solo olio di palma e di cocco).
I grassi, nei cibi vegetali, sono maggiormente presenti nei seguenti alimenti:
- Frutta secca
- Legumi.
- Cereali e nei loro oli.
- Oli vegetali (semi di lino, di soia, di germe di grano).
Se si vuole seguire una dieta vegetariana equilibrata è importante capire quali sono i nutrienti essenziali, dove trovarli e in che percentuali assimilarli.
Di certo è utile eseguire una visita medica specialistica in dietologia per avere un quadro completo della propria salute.